Para iniciar el año: Seis rutinas para ejercitar en casa cuando no tienes con qué entrenar

Con la llegada de un nuevo año, muchos añadieron en su lista de metas el hacer ejercicio para estar en forma. Esto, más allá de un fin estético, puede ser para mejorar la condición física así como para mejorar la salud. Sin embargo, muchas veces el dinero juega en contra, por lo que muchos no pueden pagarse un gimnasio o las herramientas para ejercitar en casa.

El profesor de Educación Física de la Universidad Santo Tomás y preparador físico del centro de formación técnica de la U. Santo Tomás, Héctor Sandoval, aclaró a Biobiochile que lo ideal es realizar entrenamiento funcional.

Esto quiere decir que en vez de utilizar implementos se ejercita con el propio peso corporal. “Este tipo de entrenamiento se basa en circuitos por tiempo, repetición, o pausas incompletas de 30 o 20 segundos para que el ejercicio sea eficiente”, menciona.

“Ya que estamos trabajando sin carga, los ejercicios funcionales necesitan tener un estímulo un poco mayor, y esto le da una intensidad a partir de pausas cortas y aumentando la cantidad de repeticiones. Con esto vamos a mejorar nuestra condición física y mantenernos activos”, explica.

De acuerdo al preparador físico, la tendencia por ejercicios en casa comenzaron a tener un aumento en redes sociales debido a la pandemia, pero que siempre han sido efectivos.

Para crear tu propio gimnasio

De todas formas, si quisieras contar con otro tipo de apoyo, siempre se pueden utilizar objetos del hogar. Estos pueden ir desde botellas, una escoba, bolsas de arroz, incluso puede ser una pared para poder llevar a cabo distintas rutinas y entrenamientos.

De acuerdo a Sandoval, ese tipo de ejercicios que reemplazan pesas u otras estructuras con objetos cotidianos “son igual de efectivas siempre y cuando se utilice la intensidad apropiada”.

“Estas se pueden determinar por las pausas entremedio de los ejercicios, las repeticiones, o también por la carga”, explica. “Como la carga será menor al ser ‘artesanal’, podemos aumentar las repeticiones, aumentar la cantidad de series que se hacen del mismo ejercicio y disminuir la pausa”, menciona.

“De esa forma vamos a estimular un poco más la musculatura. Obviamente con cargas pequeñas vamos a tonificar en vez de aumentar fuerza o masa corporal, ya que para eso hay que aumentar la carga”, explica.

Sobre el uso o reemplazo de pesas, el profesional explica que se debe tener en cuenta la comodidad al momento de controlarlas. “Una bolsa de arroz o una botella de dos litros será más difícil de controlar para una persona con manos más pequeñas”, explica.

Es por eso que asegura “sería ideal buscar estas botellas que tienen cintura, como las botellas de cloro o aquellas de bebidas de naranja. También pueden ser estos bidones de 5 litros que tienen manillas. La idea es que tenga una tomada más cómoda”, apunta.

Sobre estos últimos, el entrenador recomienda su propia rutina:

De todas formas, en redes sociales muchas personas muestran cómo utilizan objetos de casa para poder ejercitar sin salir.

Bolsas de arroz

Así como mencionó Sandoval, debido a su poco peso, las bolsas de arroz servirían para tonificar brazos. Es por eso que la influencer Neyda Zerna muestra algunos ejercicios con estos objetos que después puedes abrir para el almuerzo.

Pared

Quizá parezcan sencillos, pero con el correcto número de repeticiones se podría ejercitar el cuerpo completo usando una pared vacía en casa.

Escoba

Mucha gente cree que hacer ejercicios de cardio podrían ser imposibles de realizar en casa, en especial si se vive dentro de un departamento, sin embargo, la influencer Maria Huaman Ludeña mostró cómo hacer este tipo de ejercicio sólo con un palo de escoba.

Toalla

Si se quiere entrenar la espalda y los brazos, una toalla también puede servir a la hora de ejercitar, y eso es lo que quiso compartir la Tiktoker Yulisa Rendon.